Rutina de kettlebell para principiantes (20 minutos)
Si es tu primera vez con una kettlebell (pesa rusa), esta rutina de cuerpo completo te enseña los 5 movimientos base con un volumen seguro. Hazla 2–3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones.
- Duración
- 20 min
- Nivel
- Principiante
- Peso sugerido
- Mujeres 6–8 kg · Hombres 12–16 kg
- Formato
- 3 rondas · 40 s de trabajo / 20 s de descanso
Calentamiento
3 min: círculos de cadera, sentadilla sin peso y bisagra de cadera con las manos en la cintura.
La rutina
1Sentadilla goblet · 40 s
Pesa pegada al pecho, codos hacia dentro, baja con la espalda recta.
2Peso muerto con kettlebell · 40 s
Empuja la cadera hacia atrás; la espalda no se redondea.
3Swing a dos manos · 40 s
La fuerza sale de la cadera, no de los brazos. Sube solo hasta la altura del pecho.
4Remo a una mano · 40 s (20 s por lado)
Apoya la mano libre en la rodilla y lleva el codo hacia la cadera.
5Press de hombro a una mano · 40 s (20 s por lado)
Aprieta glúteos y abdomen para no arquear la espalda.
Para terminar
Plancha 30 s + respiración profunda 1 min.
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Unirme a la beta gratisPreguntas frecuentes
¿Qué peso de kettlebell uso si soy principiante?
En general, 6–8 kg para mujeres y 12–16 kg para hombres. Si puedes hacer 10 sentadillas goblet con buena técnica sin esfuerzo máximo, el peso es adecuado.
¿Cuántas veces por semana debo hacer esta rutina?
2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
¿Puedo hacerla en casa?
Sí. Solo necesitas una kettlebell y unos 2 x 2 metros de espacio libre.
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Guías y dudas frecuentes
Consulta a un profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio.