Rutina de kettlebell de cuerpo completo (30 minutos)
Una sesión completa para quienes ya dominan la sentadilla y el swing. Trabaja piernas, glúteos, espalda, hombros y core en formato circuito para ganar fuerza y quemar calorías.
- Duración
- 30 min
- Nivel
- Intermedio
- Peso sugerido
- Mujeres 8–12 kg · Hombres 12–16 kg
- Formato
- 4 rondas · 10 repeticiones por ejercicio · 90 s de descanso entre rondas
Calentamiento
4 min: halos con kettlebell, sentadilla goblet lenta y 10 swings suaves.
La rutina
1Swing a dos manos · 15 reps
Explota con la cadera y aprieta glúteos arriba.
2Sentadilla goblet · 10 reps
Baja hasta que los codos rocen las rodillas.
3Zancada inversa con kettlebell · 8 reps por pierna
Da el paso atrás y baja la rodilla en vertical.
4Remo a una mano · 10 reps por lado
Mantén la espalda plana y los hombros lejos de las orejas.
5Clean & press · 6 reps por lado
Lleva la pesa a la posición de rack y luego empuja sobre la cabeza.
6Russian twist · 20 reps (10 por lado)
Gira desde el tronco, no solo con los brazos.
Para terminar
Farmer carry: camina 30 s con la pesa en cada mano.
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Unirme a la beta gratisPreguntas frecuentes
¿Una rutina de kettlebell de cuerpo completo sirve para bajar de peso?
Sí, combinada con buena alimentación. El formato circuito mantiene el pulso alto mientras trabajas fuerza.
¿Cuántas calorías se queman?
Depende de tu peso e intensidad; como referencia, 30 minutos de circuito con kettlebell suelen quemar entre 250 y 400 kcal.
¿Necesito más de una kettlebell?
No. Toda la rutina se hace con una sola pesa.
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Guías y dudas frecuentes
Consulta a un profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio.